Hangi besinler daha iyi uyumanıza yardımcı olur?

Gece yatağa giriyorsunuz ama gözleriniz açık, zihin durmak bilmiyor. Oysa belki de sorun zihninizde değil, tabağınızda. Uzmanlara göre yalnızca ne yediğiniz değil, ne zaman ve nasıl yediğiniz de uyku kaliteniz üzerinde doğrudan etkili. BBC Türkçe’nin derlediği bilimsel araştırmalar, bazı besinlerin uyumayı kolaylaştırabileceğini, hatta uyku süresini uzatabileceğini ortaya koyuyor. Ama bu, sadece yatmadan önce bir kâse vişne yemenin yeterli olacağı anlamına gelmiyor. Gelin, bilimsel veriler ışığında uykuya dost besinlere ve sağlıklı bir gece uykusu için dikkat edilmesi gerekenlere birlikte bakalım.

Uykuya yardımcı besinler neler?
Bilimsel çalışmalar, bazı yiyecek ve içeceklerin uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini gösteriyor. Örneğin sınırlı sayıdaki araştırmalar, vişne suyunun uyku süresini uzatabildiğini; yatmadan önce kivi yemenin uykuya dalmayı hızlandırabildiğini ortaya koyuyor. Ilık süt ise uzun yıllardır iyi bir uyku öncesi klasiklerinden. Bunun arkasındaki neden, süt ürünlerinde bolca bulunan triptofan adlı aminoasit. Triptofan, vücutta “uyku hormonu” olarak bilinen melatoninin üretimini destekliyor.

Melatonin, karanlıkla birlikte salgılanmaya başlayan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon. Bu hormonu doğrudan bazı yiyeceklerden de almak mümkün. Yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinler, melatonin açısından zengin kaynaklar. Ancak uzmanlar, tek bir besine odaklanmak yerine, genel beslenme düzenine odaklanmanın çok daha etkili olduğu konusunda hemfikir.

Uzmanlara göre beslenme uyku kalitesini nasıl etkiliyor?
New York’taki Columbia Üniversitesi Beslenme Enstitüsü’nden Prof. Marie-Pierre St-Onge, “Gün boyunca sağlıksız beslenip sadece yatmadan önce bir bardak vişne suyu içerek uykunuzu düzeltmeyi bekleyemezsiniz” diyor. Michigan Üniversitesi’nden Yrd. Doç. Erica Jansen de aynı görüşte. Jansen’e göre uyku dostu bir diyet; bol sebze ve meyve, tam tahıllar, süt ürünleri ve yağsız protein kaynakları içeren bitki ağırlıklı bir beslenme modeli olmalı.

Jansen’in 2021 tarihli çalışması da bu görüşü destekliyor. Araştırmada, günde birkaç porsiyon daha fazla meyve ve sebze tüketen bireylerin uyku kalitesinde belirgin bir artış gözlemlendi. Özellikle kadın katılımcıların uykusuzluk şikâyetlerinde gözle görülür bir azalma oldu. Bunun altında yatan neden ise oldukça net: Triptofan açısından zengin meyve ve sebzeler, yeterli karbonhidratla birleştiğinde (örneğin tam tahıllar veya baklagillerle), beyne daha kolay ulaşıyor ve melatonin üretimini destekliyor.

Magnezyum ve uyku ilişkisi
Uykunun sadece hormonlarla değil, minerallerle de ilgisi var. Bunların başında da magnezyum geliyor. Magnezyum, sinir sistemini yatıştırarak vücudu uykuya hazırlıyor ve stres hormonu kortizol seviyesini düşürüyor. 30 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı yaklaşık 420 mg. Bu değer, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden, baklagillerden, kuruyemişlerden ve tam tahıllardan kolaylıkla karşılanabiliyor.

2017 yılında yapılan bir çalışma, magnezyum takviyesinin depresyon ve anksiyete belirtilerini azalttığını ortaya koydu. Daha geniş çaplı araştırmalar ise meyve ve sebze açısından zengin beslenmenin, depresyon riskini düşürerek dolaylı yoldan uyku kalitesine katkı sağlayabileceğini gösteriyor.

Sadece akşam yemeği değil, öğün saatleri de önemli
Ne yediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de önemli. Uzmanlar, yatmadan birkaç saat önce yemeği kesmenin uykuya dalma süresini kısalttığını ve gece uyanmalarını azalttığını söylüyor. Yani gece atıştırmalıklarını bir kenara bırakmakta fayda var.

Günün erken saatlerinde yapılan kahvaltı, vücudun biyolojik saatini düzenliyor. Araştırmalara göre, süt ürünleri açısından zengin bir kahvaltının gün ışığında tüketilmesi, karanlık ortamlarda yapılan kahvaltıya göre daha faydalı. Işıkla senkronize olan bu tür öğünler, melatonin üretimini destekleyerek gece daha iyi uyumanıza katkı sağlıyor.

İyi uyku için…
Bilim insanlarına göre sağlıklı uyku, yalnızca tek bir besine ya da gece rutinine bağlı değil. Genel bir yaşam tarzı ve beslenme düzeniyle şekilleniyor. Bitkisel ağırlıklı, dengeli bir diyet, uykunun en büyük destekçilerinden biri. Ancak unutmamak gerekir ki, kaliteli uyku için fiziksel hareket, ruh sağlığı, gün ışığına maruz kalma ve gerekirse tıbbi destek de büyük önem taşıyor.

Prof. St-Onge’nin sözleriyle: “Eğer uyku apnesi gibi ciddi bir uyku sorununuz varsa, sadece beslenme düzenini değiştirerek çözüm beklemek gerçekçi değil. Önce bir uzmana danışmak şart.”

©Sonhaber.eu